Die letzten Wochen waren für mich sehr anstrengend. Ich hatte beruflich wie privat so viel um die Ohren, dass ich diverse Verabredungen abgesagt und meine Zwölf Dinge in den Hintergrund geschoben habe. Diese Woche konnte ich dann mehrere Meilensteine erreichen. Doch statt Freudentänze aufzuführen bin ich heute auf dem Sofa zusammen gebrochen. Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen, leichtes Fieber und eine ungewohnte Schwere im ganzen Körper; ganz so als wollte mein Körper mir zeigen, dass es nun Zeit für eine Pause wird. 

Viele von euch kennen das bestimmt: Wenn nach einer stressigen Periode plötzlich der Druck abfällt, werden wir krank. Ich habe recherchiert, warum es dazu kommt und teile mit euch die Erkenntnisse sowie meine Erfahrung zum Umgang damit und zur Prävention. 

In den letzten Wochen wenn nicht Monaten hat sich bei mir viel getan. Das ist schön und gut so. Denn Anlässe für mein Projekt Zwölf Dinge waren eine Unzufriedenheit mit dem Status Quo und der Wunsch nach Action und Veränderung in meinem Leben. 

Ich bin sehr glücklich, dass sich in den letzten Monaten seit dem Start von Zwölf Dinge so viel getan hat. In vielen Lebensbereichen konnte ich schon großartige Veränderungen herbeiführen und Erfolge feiern. Eine gute Bekannte warnte mich neulich vor: “Du hast ganz schön was hinter dir und noch so viel vor. Willst du dir nicht mal die Zeit nehmen das bisherige Geschehen zu verarbeiten?” Ich wusste in dem Moment nicht, was sie meinte. 

Diese Woche habe ich beruflich einige Meilensteine erreicht. Der Stress, den ich mir gemacht habe, um da hinzukommen, fiel von mir ab und dann konnte ich auch einmal über die Veränderungen in meinem privaten Leben nachdenken. Heute Morgen hat mich dann alles eingeholt. Ich bin mit Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen aufgewacht. In den letzten Monaten habe ich viel über Selbstliebe und Selbstfürsorge gelernt. Deshalb war ich in der Lage, in mich reinzuhören. Prompt habe ich alle Verabredungen des heutigen Tages abgesagt. Dann habe ich ein bisschen Tagebuch geschrieben und am Nachmittag bin ich schließlich auf dem Sofa eingeschlafen. 

Es ist nicht das erste Mal, dass nach einer länger andauernden Belastungssituation so etwas passiert. Ihr kennt das vielleicht: Man hat sich wochenlang angetrieben und viel erreicht. Gerade als man sich dann in den wohlverdienten Urlaub begibt, wird man krank. Hand hoch: Wer hat das schon mal erlebt?

let down effect und Poststress-Symptome

In einem Beitrag auf Huffpost werden verschiedene Studien und Psychologen zitiert. Sie bezeichnen das zuvor Geschilderte als let down effect. Der deutsche Stressforscher Professor Dirk Hellhammer von der Universität in Trier subsumiert die auftretenden Beschwerden unter Poststress-Symptome. Ich übersetze frei: Let-Down-Effekt. 

Nach einer länger andauernden, belastenden Situation, zum Beispiel die Vorbereitung auf eine Prüfung oder ein Projekt im Beruf, werden wir plötzlich krank. Bei mir sind es häufig Infektionen der oberen Atemwege, im schlimmsten Fall begleitet von Fieber. Daneben gibt es chronische Belastungen, die nach einer solchen Zeit wieder aufbrechen. Ich habe beispielsweise eine kleine Flechte am linken Unterarm. Wenn die zum Vorschein kommt, weiß ich mittlerweile schon, was los ist. Andere werden von Kopfschmerzen oder Migräne geplagt. Mein Freund bekommt Magenschmerzen. Je mehr ich mich mit Menschen dazu austausche, desto klarer wird mir, dass jeder Körper sein eigenes Ventil bzw. sein eigenes Alarmsignal hat. Kennt ihr die Signale eures Körpers?

Das Besondere am Let-Down-Effekt ist die Tatsache, dass die Erkrankung nicht während der anstrengenden Phase auftritt, sondern danach. Studien konnten zeigen, dass Menschen verstärkt an den Wochenenden zu Angstattacken neigen und mehr Personen die Ambulanz aufsuchen als unter der Woche. Ich frage mich gerade, ob die Tatsache, dass die meisten Menschen montags kündigen und die meisten Bewerbungen an Montagen verschickt werden irgendwie damit zusammen hängt. 

Dass Stress krank machen kann ist nichts Neues, doch warum werden wir ausgerechnet in der anschließenden Entspannungsphase krank? Um das zu erklären, ist es hilfreich zu verstehen, wie Stress im Körper wirkt. 

Dabei ist zunächst zwischen einer akuten Situation und einer dauerhaften Belastung zu unterscheiden. 

Noch aus Urzeiten ist unser Körper darauf trainiert sich in einer Gefahrensituation rasch vorzubereiten. Alle möglichen Reaktionen lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Flucht oder Kampf. Für beides muss unser Körper gewappnet sein. Dies übernimmt das Gehirn in dem es verschiedene Hormone ausschüttet. Adrenalin und Noradrenalin bringen unseren Organismus in Kürze auf Hochleistung und geben dem Immunsystem einen Schwung, sodass wir kurzfristig vor Ansteckungen geschützt sind. Zeitverzögert wird Kortisol freigesetzt, welches das Immunsystem wieder herunter fährt. Eine sinnvolle Installation, wenn man vor einem Säbelzahntiger flüchtet. Bei langfristigem, chronischen Stress ist der Kortisolspiegel jedoch dauerhaft erhöht und das Immunsystem somit permanent geschwächt. 

Durch das Zusammenspiel der Hormone entstehen verschiedene Reaktionen. Adrenalin und Noradrenalin können als Nebeneffekt bereits bestehende Infekte wie zum Beispiel Herpes oder eine sich anbahnende Erkältung zum Vorschein bringen. Auf der anderen Seite bewirken Stresshormone wie Kortisol, dass unser Schmerzempfinden sinkt und wir eine vorhandene Erkrankung oder Erschöpfung nicht wahrnehmen. Durch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin fühlen wir uns fit und haben nicht den Eindruck, einen Gang zurück schalten zu müssen. Unser Körper ist im Dauerstress. 

Diese Kombination kann dazu führen, dass wir krank werden, dies jedoch nicht wahrnehmen oder die Krankheit nicht ausbricht. Der Körper reagiert vielleicht sogar mit einer Abwehrreaktion auf den Erreger, da jedoch durch den Kortisolspiegel das Immunsystem insgesamt auf Minimum läuft, bricht sie erst Bahn, wenn das Kortisol wieder abgebaut wird. Dies geschieht bei der Entspannung. 

Was kann ich tun, wenn ich betroffen bin?

Der wertvollste Rat, den ich euch geben kann, ist es, auf euren Körper zu hören. Achtet auf eure Stimmung und nehmt Rücksicht auf euch selbst. Als ich heute Morgen aufgewacht bin, wurde mir schnell klar, was los ist. Das war nicht immer so! Ich musste erst lernen, meinen Körper bewusst wahrzunehmen.

Das ist der erste Schritt. Darüberhinaus war es für mich bis vor Kurzem noch sehr schwierig, angemessen auf eine Krankheit zu reagieren. Ich wollte stark sein und mir keine Schwäche anmerken lassen. Auch hätte ich früher niemals so wie heute alle meinen Verabredungen abgesagt. Das war auch heute nicht leicht, weil ich meine Freunde nicht enttäuschen will. Doch ich habe gelernt, dass ich auf mich selbst achten muss. Wahre Freunde haben dafür Verständnis.

Wenn ihr also nach einer stressige Phase krank geworden seid, nehmt euch eine Auszeit. Tut euch selbst etwas Gutes. Bei mir waren das heute eine große Kanne Ingwer-Tee, frisch gepresster Orangen-Saft, mein Lieblingsessen (Penne all’ Arrabbiata) und ein Tag auf dem Sofa. Dazu Netflix und ein gutes Buch, ein kleines Nickerchen am Nachmittag. Was auch immer euch Energie liefert ist erlaubt. 

Bitte macht nicht den Fehler und ignoriert solche Anzeichen indem ihr euch krank zur Arbeit schleppt und von Wochenende zu Wochenende hangelt. Das habe ich jahrelang getan, weil ich glaubte, nur so im Beruf erfolgreich sein zu können, und ich kann es nicht weiterempfehlen. Wenn es eine kurze Phase ist, kann man die Zähne zusammenbeißen, doch Stress sollte kein Dauerzustand werden. Ihr habt nur einen Körper und (so weit wir wissen) nur dieses eine Leben.

Wie kann man vorbeugen?

Neben der richtigen Reaktion auf den Let-Down-Effekt, wenn es einmal so weit gekommen ist, ist es auch wichtig, dafür zu sorgen, dass es möglichst gar nicht so weit kommt. 

Meiner Meinung nach leben wir heute in Deutschland in einem kapitalistischen System, in welchem die Leistung im Vordergrund steht. Ich kenne viele Menschen, die Glaubenssätze wie “Ich bin nur etwas wert, wenn ich leiste.” oder “Ich bin nur so viel wert, wie ich schaffe.” in sich tragen. Das ist das Gift, mit dem sich Tropfen für Tropfen Erschöpfung in einem breit macht. 

Wenn ihr solche Gedanken habt, könnt ihr daran arbeiten, diese Glaubenssätze aufzulösen. Das kann einige Zeit und Übung in Anspruch nehmen, wird euch jedoch langfristig dienen. Im Netz findet ihr jede Menge Informationen darüber. Ich werde bestimmt auch einmal etwas dazu schreiben. 

Davon abgesehen kommt jedoch auch jemand mit einem großen Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein in Belastungssituationen. Diese gehören zum Leben. Damit euer Körper gesund und belastbar ist, wenn es darauf ankommt, sind ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Erste Anzeichen für eine Überbelastung sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wenn ihr nach Feierabend oder an den Wochenenden keine Energie mehr habt ist das ein deutliches Signal. Menschen im Dauerstress sind häufig auch reizbarer. Das bekommt ihr von eurer Umwelt gespiegelt oder bemerkt es an euch selbst. 

Wenn ihr diese Zeichen wahrnehmt ist es entscheidend, zu reagieren und das Tempo raus zu nehmen. Das könnt ihr mit einem sportlichen Ausgleich, Yoga oder Meditation erreichen. Mir hilft Meditation enorm. Ein hilfreiches erstes Anzeichen ist es übrigens, wenn ich die Meditation ausfallen lasse, weil ich der Meinung bin, dafür keine Zeit zu haben. Was meint ihr, wann ich den Ausgleich am nötigsten hätte?

Das gleiche gilt für Pausen im Arbeitsalltag. Ich selbst gehe mit schlechtem Beispiel voran, wenn ich aufgrund einer nahenden Projekt-Deadline die Pause ausfallen lasse. Gerade wenn die Belastung hoch ist, brauchen wir die kleine Auszeit. In einer Mittags- oder Kaffeepause kommt man auf andere Gedanken und der Austausch mit anderen Menschen schüttet Glückshormone aus. Wer in der Pause spazieren geht, versorgt seinen Körper zudem mit der wichtigen Bewegung und frischer Luft. 

Psychologin Dawn Buse betont, dass schon 30 Sekunden bewusste Atmung zwischen zwei Terminen helfen kann, das Stress-Level zu senken. Auch aus dem Bereich des autogenen Trainings gibt es kleine Übungseinheiten, die schon helfen können.

All diese Maßnahmen erfordern Zeit. Der erste Impuls von Menschen im Stress ist es deshalb, diese Dinge auszulassen um mehr Zeit für die Bewältigung der Aufgabe zu erlangen. Wenn wir über ein paar Tage reden, kann das funktionieren. Auf Dauer wird solches Verhalten jedoch krank machen. Ich habe es heute wieder erlebt. 

Falls alles nichts hilft und man bemerkt, dass ein Let-Down-Effekt droht, kann man diesem laut Psychologen Marc Schoen begegnen, indem man bis zu drei Tage nach dem Abfallen des Belastungsniveaus den Geist und Körper auf einem moderaten Niveau hält, damit das Absinken nicht so abrupt ist. Er vergleicht dieses Vorgehen mit einem Cool Down nach einer sportlichen Betätigung. Dies kann beispielsweise durch leichte sportliche Betätigung und Kreuzworträtsel erfolgen. Ich habe noch nie davon gehört und möchte das gerne beim nächsten Mal ausprobieren. Sofern es mir nicht gelingt gar nicht mehr in eine solche Situation zu geraten. 

Was macht ihr, um mit Stress umzugehen und Erschöpfung vorzubeugen? Lasst mir und den anderen doch unten einen Kommentar hier. 

Ich wünsche euch ein schönes Wochenende und eine erholsame Auszeit. 

Eure Christina

 

Bild von Free-Photos auf Pixabay

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